Hogyan fejlődjünk kerékpáron a triatlonos alapozás alatt?

A legtöbb verseny már megnyitotta regisztrációját 2018-ra és be is neveztünk. A naptárunk nagyjából körvonalait elnyerte, indulhat a tervezgetés. Megkonzultáljuk az edzőnkkel, hogy milyen időt célozunk meg a főversenyünkre és annak megfelelően kerül összeállításra az edzésterv. Bár az úszás is nagyon fontos, mert az adja meg az egész verseny alapját - egy rosszul sikerült úszással, oda a dédelgetett célidő - mégis a kerékpározás az időigényesebb és legnagyobb terjedelmű sportág a három közül. Sokan követik el mégis azt a hibát, hogy a téli felkészülésben az úszásra és futásra helyezik a hangsúlyt, hét közben pörgetnek egy órát a görgőn esetleg a hétvégén spinning. Eljön a március, van egy szép napsütéses délelőtt, megjön a kedv, kimegy az ember bringázni és az első befújt oldalszélnél, azt érzi, hogy falnak ment és életében nem ült még biciklin. Szűk 3 hónap van az első versenyig, hobbistának család mellett ez 10-12 hétvégi hosszabb edzést jelent. Ennek fele a tavalyi forma visszaszerzésére megy el és marad másfél hónap a fejlődésre. Nem túl biztató. Ilyen rossz hírek után, lássuk, hogyan lehet ezen változtatni. Már az is komoly siker, ha a jó idő beköszöntével a tavalyi formát tudjuk hozni, máris megdupláztuk a fejlődésre fordítható időt.
Az alábbi lehetőségeink vannak:
- Rövid, kinti kerékpározás
- Résztávos görgős edzések/ spinning
- Szintes terepfutás
- Technika fejlesztés.
Utóbbit vesézném ki egy picit jobban. Számtalan cikket olvashatunk át a meleg fotelban ülve, amivel perceket spórolhatunk "edzés nélkül". Ezekből lesz itt egy kisebb összeállítás.:
http://www.aerotune.com/calculate_cda/
A poszt az alaktényező fontosságát mutatja be. Ha mi nem is akarunk pontos értéket kalkulálni, az összefüggések mégis jól tetten érhetők. A kerékpározás alkalmával gördülési ellenállást és legnagyobb részben a közeg-ellenállást kell leküzdenünk. A kalkuláció a rothi Challange pályát fejtegeti, az ottani időjárási viszonyokat figyelembe véve. A testünk által kifejtett ellenállás adja az összes légellenállás 70-80%-át. Tehát a legaerodinamusabb TT kerékpár sem ér sokat, ha helytelen pozícióban ülünk rajta. Átnézve a posztban lévő diagramokat látható, hogy a rendszer tömege (kerékpár+rajta lévő frissítő+ versenyző) kevésbé fontos tényező. Nem érdemes óriási pénzeket fektetni a technikába, az erő fejlesztés és az aerodinamiusabb pozíció sokkal inkább kifizetődő. Mit jelent ez a gyakorlatban? Az alaktényezőt, úgy is elképzelhetjük, mint egy 2 dimenziós vetületet. Felülünk a biciklire és tökéletesen szemből lefotóznak és ezen a fotón a testünk kontúrja által bezárt terület, amit a menetszél ér. Valójában az alaktényező ennél egy kicsit összetettebb, mert felületi érdesség és a harmadik dimenziós alak is fontos, hiszen egy gömb és egy ugyanolyan átmérőjű henger vetülete is ugyanaz, szélcsatornában mégis más a kifejtett erő. A messziről indított gondolatmenet lényege az, hogy akár egy országúti kerékpáron a stucni megfordítása is percekben mérhető eredményt hoz, mivel csökken a kontúrunk által kitakart terület. Időfutam kerékpáron is ugyanez a helyzet, ha a könyöklő magasságát, a párnák szélességét állítjuk, Ilyenkor általában kényelmetlennek találjuk a beállítást, hiszen nem ezt szoktuk meg. Pl, feszülnek a vállak, emiatt nehezebb a légzés. Itt jön a téli időszak fontossága, amikor nyújtással és fokozatos szoktatással érhető el a kívánt pozíció. Ezt mutatják be a GCN-es srácok is:
https://www.youtube.com/watch?v=0UzR2KjKRyw&t=17s
A kormány pozíció váltással 5% időt nyertek. Egy 6 órás 180-km-es etapnál, több mint 15 perc.
Talán a Specialized rendelkezik a gyártók közül a legprofibb szélcsatornával és a Youtube-on The Win Tunnel csatornájukon hasznos teszteket osztanak meg. https://www.youtube.com/playlist…
Jól megvalasztott cipő, ruha, sisak és megint perceket nyertünk edzés nélkül.
Végül az IM világbajnokság agegrouper mezőnyének legjobbjainak a kerékpár beállításait nézhetjük meg lelassítva. Egyszerűen csak le kell őket másolni:
https://www.youtube.com/watch?v=0O11pyz6wvw
Jó felkészülést!

No Comments Yet.